Les muscles de l'abdomen et des côtés appartiennent aux muscles qui forment un corset. Par conséquent, leur travail implique de nombreux muscles interconnectés qui sont situés à l'envers et s'étendent à travers les fesses à l'avant et à l'intérieur des hanches.
Apportez des modifications au style de vie et effectuez des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison pour obtenir la figure de vos rêves.
Stratégie de perte de poids de l'abdomen et des côtés
La graisse sur l'estomac a l'air esthétiquement laide. De plus, il peut influencer votre santé en général, si vous ne restreignez pas sa croissance.
Un style de vie sédentaire est l'une des principales raisons de l'apparence de l'abdomen. L'absence d'exercices réguliers et une faible activité physique, associés à une suralimentation, conduit au dépôt de graisse autour de la taille.
Même en l'absence d'excès de poids, une mauvaise posture et des muscles faibles dans cette zone provoquent l'accumulation de graisse sur l'estomac et les côtés.
Tout ce que vous avez à faire est de tonifier les muscles pour obtenir une taille fine.
Si vous pensez que seul un régime vous aidera à brûler les graisses sur le ventre, vous vous trompez. Le régime alimentaire contribue à une perte de poids totale, mais ne peut pas affecter l'estomac et les côtés ponctuels.
Pour former une taille mince, vous devez inclure des exercices spéciaux pour la perte de poids et une diminution des graisses dans ce domaine en formation.
Les produits cardio-cardio sont très utiles pour réduire les graisses sur l'estomac. Les performances du cardio régulièrement vous fourniront d'autres avantages pour la santé, tels qu'une diminution du stress, une augmentation de la capacité des poumons, un sommeil fort et une bonne santé.
Les exercices de puissance avec une faible intensité offrent un taux accru de métabolisme et vous permettent de brûler des calories à un rythme plus rapide. Vous obtiendrez un plus grand effet des exercices pour perdre du poids si vous suivez ces conseils:
Faites des mouvements de la taille, les hanches doivent être immobiles.
Gardez les muscles de la presse tout au long de l'exercice.
Respirez profondément - cela améliore les muscles de la presse et protège le bas du dos.
Les exercices doivent utiliser une grande quantité de muscles et dépenser beaucoup d'énergie pour assurer une brûlure intensive des calories. L'entraînement à haute intensité et l'entraînement à cessation gras viendront à la rescousse.
Le succès de 80% dépend de l'utilisation d'aliments sains. Observez une alimentation équilibrée avec une quantité adéquate de macro et de micronutriments. Mangez de la nourriture cuite à la maison et passez par la restauration rapide et la nourriture prête.
Vous n'avez pas eu le temps de cuisiner? Scolier des fruits et légumes frais ou buvez un cocktail protéique. Assurez-vous de consommer suffisamment d'eau et d'emporter toujours une bouteille d'eau avec vous.
Si vous suivez une alimentation saine avec une formation régulière pendant 30 à 45 minutes 4 à 5 jours par semaine, le poids diminuera progressivement et fera fondre les graisses et les côtés.
Les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés
Vous devez offrir une opportunité à votre corps non habitué à la même formation. Pour ce faire, basculez parfois entre les exercices:
Twistage direct, inversé et côté, y compris le fitball;
peser des squats;
pentes avec haltères;
Twins et éléments de la Step-Aerobics.
Pour un échauffement de 15 minutes avant chaque formation, la course, la corde à sauter ou le vélo sont parfaits.
Lorsque les cours du gymnase, effectuez des exercices de base avec un bar - mensonge, traction et squats - ils dépensent beaucoup d'énergie et dispersent le métabolisme.
Torsion
Rien ne fera brûler les graisses sur l'estomac plus rapidement que la torsion. Cet exercice a de nombreuses variations. Ne retenez pas votre souffle lors de la performance. Répéter 2-3 approche 10 fois.
Twist directe allongée sur le dos.
Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol ou soulevez vos pieds à angle droit. Gardez vos mains pliées sur votre poitrine - vous éviterez donc une pression excessive sur les muscles du cou. Serrez les muscles de la presse et expirez le corps à l'expiration. Hors essoufflement, descendez au sol.
Torsion oblique.
Une position initiale similaire, mais lorsque vous soulevez le corps, inclinez l'épaule gauche sur le côté droit, tout en tenant le côté droit du sol allongé sur le sol. Ensuite, faites ce mouvement dans l'autre sens. Vous pouvez simultanément abaisser vos genoux jusqu'au sol dans la direction opposée - cela se concentre sur le mouvement sur les muscles latéraux.
Torsion inversée.
À partir de la position initiale, l'exercice est fait par les jambes, pas les épaules. Faites fonctionner les muscles de la presse et n'utilisez pas l'impulsion de balancer vos jambes.
Twist sur le fitball.
Les pieds dans ce cas sont sur le sol et Fitball soutient le bas du dos, les épaules sont en poids. À partir de cette position, vous pouvez effectuer une torsion droite et latérale.
Vous ne devez pas vous asseoir complètement lorsque vous soulevez le boîtier, soulevez le corps à un angle de 30 à 40 degrés - cela protégera le dos des dommages. Tous les mouvements sont effectués lentement.
Pont
Cet exercice implique activement les muscles de l'abdomen et des fesses. Il a également plusieurs variétés de l'initiale à un niveau avancé.
Faites 10 à 12 répétitions dans 2 approches. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation à l'arrière lorsque vous soulevez les fesses.
Pont ordinaire.
Il est effectué à partir d'une position de couché sur le dos avec des genoux pliés, les pieds se tiennent sur le sol. Sur l'expiration, soulevez les fesses, resserrez les muscles de la presse. Paise en haut et s'enfonce lentement au sol.
Pont sur une jambe.
La version avancée suppose que vous maintiendrez l'équilibre avec un support de jambe tandis que le second est étiré jusqu'au plafond.
Pont avec fardeau.
Dans ce cas, l'exercice est compliqué par l'ajout de poids. Mettez une crêpe sur le ventre de la barre ou fixez la barre sur les hanches.
Le vide de l'abdomen
Cet exercice est également connu sous le nom de vide à quatre points, transversal-abdominal. Les exercices de vide pour les muscles abdominaux mettent davantage l'accent sur la respiration et non sur l'augmentation de la fréquence cardiaque. Ils doivent être effectués à jeun.
Le vide de l'abdomen d'une position à quatre pattes. Lors de l'expiration, resserrez les muscles abdominaux et maintenez-les dans cette position pendant 15-30 secondes.
Faites différentes options pour cet exercice assis ou mensonge.
Planck
Cet exercice entraîne des muscles de l'abdomen, des hanches et du bas du dos. Utilisez différentes options de bar pour pomper tous les muscles du corps. Essayez de vous retenir uniformément et ne s'affaisse pas dans la ceinture d'épaule.
Barre directe avec vos genoux et vos coudes.
Tenez-vous dans la position que possible. Peu à peu, augmentez cette fois et passez à l'exécution de la barre sur les mains tendues. Dans la version avancée de cet exercice, vous pouvez lever un bras ou une jambe sur le sol.
Barre latérale.
Tenez vos hanches sur le sol, dans une version compliquée, soulevez une jambe - cela fera travailler les muscles et les hanches.
La barre inversée est similaire au pont, uniquement avec le soutien non pas aux épaules, mais aux coudes ou aux paumes.
Bar Fitball.
Roulez sur le ballon pour qu'il soutienne ses jambes et que les mains étaient situées sur le sol sous la ceinture de l'épaule. La position instable des jambes sur le fitball comprend des muscles de stabilisateur supplémentaires.
